干预维度

核心策略与参数

临床执行细节

（中国本土化建议）

预期代谢获益

抗阻运动

频率：2~3次/周

采用弹力带、自重起坐或哑铃；结合太极/八段锦以增强平衡力。

激活mTOR通路；改善胰岛素敏感性；增加基础代谢率(BMR)。

强度：60%~80%1RM(渐进式)

有氧运动

频率：3~5次/周

推荐快走、游泳或功率自行车；建议安排在抗阻训练之后进行。

促进脂肪氧化；改善心肺适能(VO2max)；减轻慢性低度炎症。

强度：中等强度(RPE12-14)

蛋白质营养

目标：1.2~1.5g/(kg·d)

三餐均匀分布：早餐必须包含≥20g优质蛋白（克服合成代谢抵抗）。

提供合成底物；提高饱腹感；减少减重期间的瘦体重流失。

来源：优质蛋白(乳清、蛋、瘦肉)

微量营养素

VitD：800-2000IU/d

维持血清25(OH)D>30ng/mL；补充深海鱼油以辅助改善脂代谢。

增强II型肌纤维功能；降低促炎因子（TNF-α、IL-6）水平。

ω-3：2~3g/d

能量管理

限制：-300~500kcal/d

减少精制碳水，增加膳食纤维；严禁单纯通过饥饿减肥。

稳步减脂而不损伤骨骼肌；维持血糖平稳。

原则：避免极低能量饮食